Spis treści:
Programy relaksacyjne online – co to jest?
Na co pomaga relaksacja?
Programy relaksacyjne online – techniki i ćwiczenia relaksacyjne
Techniki relaksacji – progresywna relaksacja mięśni Jacobsona
Metody relaksacyjne – trening autogenny Schultza
Techniki relaksacyjne – kontrola oddechu
Terapie relaksacyjne – medytacja Mindfulness
Jak przygotować się do relaksacji?
Techniki relaksacyjne na stres – co zrobić po sesji?
Jak zacząć skuteczne treningi? – Najważniejsze porady
Programy relaksacyjne online
W sytuacji stresowej nasz organizm postawiony zostaje w stan pełnej gotowości. Każdy zna to uczucie, kiedy wzrasta ciśnienie krwi, tętno i oddech przyspieszają, mięśnie napinają się, a nasze zmysły – przygotowując się do ucieczki lub walki – się wyostrzają. To całkowicie naturalna reakcja ludzkiego ciała na potencjalne zagrożenie. Co jednak zrobić, gdy stan ten utrzymuje się dłużej lub występuje tak często, że w praktyce uniemożliwia normalne funkcjonowanie? Wówczas należy szukać pomocy. Rozwiązaniem mogą być porady psychologiczne online. Psychoterapeuta pomoże Ci wykorzystać właściwe metody relaksacji do tego, by zapanować nad reakcjami swojego organizmu. Chcesz dowiedzieć się więcej na temat sposobów osiągania pełnego relaksu? Przygotowaliśmy dla Ciebie garść przydatnych informacji.
Zapraszamy do lektury!
Programy relaksacyjne online – co to jest?
Opisane wyżej objawy, to klasyczna reakcja lękowa. Relaksacja jest stanem przeciwnym do lęku. Napotykając bodziec, organizm może zareagować chęcią ucieczki lub stanem relaksacji. Oczywiście pomiędzy tymi dwoma biegunami istnieje szerokie spektrum pośrednich reakcji. Dowolna, wykorzystana przez Ciebie technika relaksacji ma sprawić, że wszelkie reakcje stresowe zostaną zatrzymane. Szczególnie ważne są techniki relaksacyjne przy nerwicy. Osoby borykające się z tym problemem muszą zdawać sobie sprawę, że reakcji relaksacji można się nauczyć. Pierwsza lub druga próba niekoniecznie odniesie skutek. Z biegiem czasu opanujesz jednak umiejętność wprowadzania organizmu w stan głębokiego relaksu.
Na co pomaga relaksacja?
Nawet w krótkiej perspektywie, odpowiednio zastosowane metody relaksu, umożliwiają lepsze zarządzanie energią, panowanie nad emocjami i obniżenie poziomu stresu. Efekty regularnej relaksacji, w dłuższej perspektywie sprawiają, że można zaobserwować:
- obniżenie ciśnienia krwi;
- zwiększenie przepływu krwi do mózgu;
- spowolnienie rytmu serca;
- rozluźnienie mięśni;
- poprawę koncentracji i nastroju, a także jakości snu;
- zmniejszenie ogólnego zmęczenia;
- spowolnienie oddechu, który staje się jednocześnie głębszy;
- zmniejszenie stężenia hormonów stresu (m.in. kortyzolu);
- obniżenie poziomu cukru we krwi;
- poprawienie pracy układu trawiennego.
Sposoby relaksacji są doskonałym wsparciem terapii zaburzeń psychicznych. Znając odpowiednie techniki, sprawisz, że psychoterapia online będzie jeszcze skuteczniejsza!
Programy relaksacyjne online – techniki i ćwiczenia relaksacyjne
Istnieje wiele metod, które świetnie sprawdzają się, gdy zachodzi potrzeba obniżenia poziomu stresu. W tym
artykule skupiamy się na czterech najważniejszych.
Techniki relaksacji – progresywna relaksacja mięśni Jacobsona
Technika progresywnej relaksacji mięśni została wymyślona w latach 20. XX wieku przez Edmunda Jacobsona. Metoda ta została opracowana, by wspierać terapię pacjentów cierpiących na zaburzenia lękowe. Mięśnie należy napinać i rozluźniać, uwzględniając aktywację poszczególnych grup mięśniowych w określonym porządku. Pierwsze w kolejności są mięśnie stóp, ostatnie – twarzy. Głównym założeniem jest pełna koncentracja uwagi na tych częściach ciała, które w danej chwili pracują. Pomoże Ci to rozpoznawać i w razie potrzeby regulować niepotrzebne napięcie mięśni w sytuacjach, jakie będą Cię spotykać każdego dnia. Przeciwwskazaniem do progresywnego treningu Jacobsena są kontuzje i skurcze, mogące zaburzyć proces właściwego napinania mięśni. Jeśli problem Cię dotyczy, rozważ czat z psychologiem online. Specjalista podpowie Ci, jakie inne ćwiczenia zastosować.
Sesja :
- Skoncentruj się na prawej stopie. Postaraj się ją poczuć.
- Mocno napnij mięśnie palców stopy (zwiń palce) i policz do 10.
- Powoli rozluźnij napięte mięśnie, starając się poczuć, że stopa staje się swobodna.
- Niech ten stan trwa kilka chwil, po czym weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze.
- Przenieś całą uwagę na lewą stopę.
Powtórz powyższą sekwencję dla lewej stopy i dla każdej kolejnej partii mięśniowej (napinając tylko te mięśnie, o których myślisz). Pełna lista partii mięśniowych używanych w treningu progresywnym Jacobsena: prawa stopa; lewa stopa; prawa łydka; lewa łydka; prawe udo; lewe udo; podbrzusze; pośladki; brzuch; klatka piersiowa; plecy; prawe ramię; prawa dłoń, lewe ramię, lewa dłoń, ramiona (podnieś je do uszu); szyja (przechyl głowę mocno do tyłu, po czym opuść ją na klatkę piersiową); szczęka (mocno zaciśnij zęby); język (zbliż go do podniebienia, przyciśnij mocno, a
następnie pozwól mu opaść), oczy (zaciśnij mocno mięśnie wokół oczu).
Metody relaksacyjne – trening autogenny Schultza
Opracowany w 1932 roku trening autogenny Schultza, wykorzystuje metody relaksu stosowane podczas sesji hipnozy oraz w jodze i medytacji zen (pomijając mistyczno-religijne kwestie). Celem treningu jest odtworzenie pozytywnych uczuć ciepła i ciężkości u pacjentów, cierpiących z powodu lęków. Technika ta opiera się na indukowaniu poczucia ciepła w różnych częściach ciała za pomocą wypowiadanych kwestii. Mówiąc określone zdanie, wpływasz na autonomiczny układ nerwowy, co w efekcie prowadzi do rozluźnienia i wprowadza ciało w stan głębokiego relaksu. Nagrany trening możesz odsłuchać na naszej stronie, nagranie znajdziesz w zakładce Podcasty!
Techniki relaksacyjne – kontrola oddechu
Techniki relaksacji polegające na kontroli oddechu, bardzo szybko dają widoczne efekty. Rozpoczęcie treningu nie wymaga przygotowań, możesz go wykonywać w dowolnej pozycji, jeśli tylko jesteś w jakimś zacisznym miejscu. Kontrola oddechu zatrzymuje gonitwę chaotycznych myśli, pomaga opanować tętno i wycisza emocje.
Sesja:
- Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą zaś na brzuchu na wysokości przepony (powyżej żołądka). Dłońmi poczujesz, które mięśnie wykorzystywane są podczas oddychania. Celem jest oddychanie za pomocą mięśni przepony, a nie klatki piersiowej.
- Lekko przymknij oczy i skoncentruj się na oddychaniu.
- Powoli nabierz dużo powietrza przez nos, obserwując dłonie. Powinna poruszać się ta na brzuchu. Wypełnij płuca w 80%.
- Bez wstrzymywania oddechu, powoli wypuść powietrze przez lekko rozchylone usta.
- Wykonaj 10 oddechów.
- Przez chwilę upajaj się stanem głębokiego relaksu, jaki udało Ci się osiągnąć.
- Otwórz oczy i wstań powoli, unikając gwałtownych ruchów, by nie zakręciło Ci się w głowie.
Zalecamy powtarzanie tego ćwiczenia 2 razy dziennie.
Terapie relaksacyjne – medytacja Mindfulness
Ideą medytacji Mindfulness jest całkowite skupienie uwagi na jednym fragmencie rzeczywistości, bez względu na to, czy elementem tym będzie słowo, przedmiot, dźwięk, obraz itp. Twoim celem jest kontemplowanie tylko tego wycinka rzeczywistości. Samo słowo Mindfulness oznacza uważność, przez co rozumie się właśnie umiejętność skupienia się tylko na pojedynczym obiekcie. Technika Mindfulness polega na skupieniu się na "tu i teraz" oraz na pełnym zaangażowaniu się w ten proces. Staraj się wyrugować z głowy wszelkie troski dotyczące przedziałów czasowych innych, niż teraźniejszość (rozumianą jako dokładnie ta chwila, którą właśnie przeżywasz). Co ważne, do przeprowadzenia sesji Mindfulness nie potrzebujesz żadnych specjalnych warunków (odosobnionego pomieszczenia itp.). Możesz wykonać trening w dowolnym miejscu i czasie, przeznaczając na niego tyle minut, ile uznasz za stosowne. Zanim przejdziemy dalej, zachęcamy Cię do przeprowadzenia krótkiego eksperymentu.
Zamknij oczy i skoncentruj się na słuchaniu. Zwróć uwagę na kilka kwestii.
- Ile dźwięków słyszysz?
- Czy potrafisz je wszystkie nazwać?
- Czy wiesz, skąd pochodzą?
- Czy może niektóre z nich są dla Ciebie nowe?
- Czy takie beztroskie słuchanie sprawia CI przyjemność?
-Czy chcesz, aby to trwało dłużej?
Sesja:
Rozpoczynając sesję, możesz znajdować się w otoczeniu innych osób, ważne jest jednak to, by nikt Cię nie zagadywał. Wybierz sobie obiekt, który chcesz kontemplować. Dla przykładu wybierzmy morze.
1. Uruchom zmysł wzroku – uważnie przyjrzyj się falom, patrz, w jaki sposób woda się porusza. Spróbuj wykorzystać pytania pomocnicze: Jaki kolor ma woda? Czy fale są wysokie? Czy morze wydaje się czyste? Czy znajdują się w nim jakieś drobne elementy? Czy fale mocno rzeźbią brzeg? Czy widzisz jakieś morskie stworzenia? Jakie zwierzęta mieszkają w toni?
2. Uruchom zmysł dotyku – podejdź bliżej i zanurz dłoń w wodzie. Jaka jest w dotyku? Czy jest ciepła? Czy czujesz w niej jakieś drobinki?
3. Uruchom zmysł węchu – nabierz w dłonie nieco wody i powąchaj ją. Czy czujesz jakiś zapach? Może jest ich więcej? Potrafisz je odróżnić i nazwać? Czy zapach jest przyjemny? Jakie skojarzenie wywołuje w tobie ta woń?
4. Uruchom zmysł smaku – w tym przypadku kierujmy się rozsądkiem. Jeśli wybrany do medytacji obiekt możesz skosztować bez uszczerbku dla zdrowia, zrób to i postaraj się opisać doznania podobnie, jak powyżej.
5. Uruchom zmysł słuchu – zamknij oczy i posłuchaj szumu morza. Słyszysz, jak fale uderzają o brzeg? Słyszysz wodę rozbijającą się o podpory pobliskiego pomostu?
6. Zakończ sesję, jeśli uznasz, że dany obiekt przestał Cię interesować.
7. Ciesz się stanem głębokiego relaksu i oderwania od rzeczywistości i daj sobie chwilę, by do niej powrócić.
Jak przygotować się do relaksacji?
Żeby przeprowadzić trening, nie musisz czynić wielkich przygotowań. Postaraj się wygospodarować 15-20 minut spokoju, a następnie:
1. Znajdź ciche i zamknięte pomieszczenie i zadbaj, by nikt Ci nie przeszkadzał.
2. Załóż coś wygodnego, a także zdejmij buty i wszelkie uciskające elementy (biżuteria, pasek).
3. Połóż się wygodnie lub usiądź. Jeśli leżysz, ręce połóż swobodnie wzdłuż ciała, jeżeli zaś siedzisz – na udach.
4. Przymknij oczy, ułatwi Ci to skupienie uwagi na sobie, a nie na otoczeniu.
5. Oddychaj głęboko i powoli, pamiętając, żeby napełniać płuca do 80% pojemności. Przy wypełnianiu 100%, mięśnie dużo bardziej się napinają, utrudniając oddychanie.
6. Odczekaj chwilę, by Twoje ciało mogło się uspokoić przed właściwym treningiem.
7. Pozwól spokojnie płynąć myślom, które pojawiają się w Twojej głowie.
Techniki relaksacyjne na stres – co zrobić po sesji?
Moment bezpośrednio po zakończeniu sesji relaksacyjnej również jest czasem tylko dla Ciebie. Każdy psycholog będzie uczulał na to, by nacieszyć się tym niezwykłym stanem głębokiego relaksu. Poczuj lekkość Twojego ciała i zwróć uwagę na to, jak uspokoił się oddech. Poleż tak chwilę bądź usiądź, cały czas mając zamknięte oczy. Po ich otwarciu zdasz sobie sprawę, że właśnie świadomie udało Ci się wpłynąć na reakcję Twojego organizmu. Wstań powoli, by nie zakręciło Ci się w głowie.
Jak zacząć skuteczne treningi? – Najważniejsze porady
Programy relaksacyjne, aby były skuteczne, powinny być przeprowadzane regularnie. Spraw, by trening technik relaksacji stał się nawykiem, a będziesz na prostej drodze do sukcesu.
Oto nasze rady:
- Ćwicz codziennie – dobrze jest ustalić sobie konkretną porę, przeznaczoną tylko na trening technik relaksacji. Mając konkretną godzinę, łatwiej się zmobilizować.
- Trenuj w stanie uspokojonych emocji – nie zabieraj się za techniki relaksacyjne, w stanie silnego pobudzenia. Graniczne uczucia uniemożliwiają głęboką relaksację. Opanuj emocje i przystąp do treningu.
- Odpuść sobie, gdy chce Ci się spać – sposoby na relaks wyciszają i rozluźniają. W ćwiczeniu chodzi jednak o to, by, być świadomym, a nie smacznie spać.
- Ciesz się z sukcesów i akceptuj porażki – nie od razu Rzym zbudowano. Umiejętność relaksacji, jak każda inna wymaga treningu i nie zawsze wychodzi za pierwszym razem. Nie zrażaj się i trenuj dalej, a wkrótce zauważysz efekty.
- Korzystaj z nowych technologii – jeśli jakieś aplikacje, nagrania video, czy audio mogą Ci pomóc, wykorzystaj je! To doskonałe urozmaicenie sesji treningowych. Opisane przez nas metody relaksacji z powodzeniem mogą być stosowane w domu. Z ich pomocą, przy odrobinie pracy osiągniesz upragniony stan głębokiego rozluźnienia. Twoje życie zmieni się lepsze w kontekście fizycznym, psychicznym i społecznym.
Jeśli jednak stwierdzisz, że wciąż przyda Ci się pomoc psychologiczna, nie wahaj się! Spotkaj się ze specjalistą stacjonarnie lub online!
