Internetowa Poradnia Psychologiczna.

Opublikowano: 2022-03-28 00:38:00 | Kategoria: Podcasty | Autor: Aleksandra Jaruga

To nagranie to prowadzony trening autogenny Schultza — metoda relaksacyjna, którą regularnie polecam swoim pacjentom, szczególnie tym zmagającym się z zaburzeniami lękowymi. Ten artykuł wyjaśnia, czym jest ta technika, skąd się wzięła, komu najczęściej pomaga i co na jej temat mówią badania naukowe, żebyś mogła czy mógł świadomie włączyć ją do swojej codziennej praktyki dbania o siebie.

Z tego artykułu dowiesz się:

czym jest trening autogenny Schultza i na czym polega,
z jakich sześciu ćwiczeń się składa,
dla kogo jest szczególnie zalecany, a dla kogo wymaga ostrożności,
co mówią badania naukowe o jego skuteczności,
dlaczego terapeuci tak często polecają go pacjentom z zaburzeniami lękowymi.

Listen to "Trening Autogenny Schultza" on Spreaker.

Metoda, która towarzyszy psychoterapii od blisko stu lat

Trening autogenny Schultza to jedna z najdłużej stosowanych i najlepiej przebadanych technik relaksacyjnych w psychologii klinicznej. Nie jest to chwilowa moda czy nowinka — metoda ta towarzyszy praktyce psychoterapeutycznej od niemal stu lat i wciąż jest aktywnie zalecana, bo jej skuteczność wielokrotnie potwierdzono w badaniach.

Jeśli Twój terapeuta zaproponował Ci trening autogenny, to nie przypadek ani "dodatek" do właściwej pracy terapeutycznej — to metoda z realnym, naukowym uzasadnieniem, szczególnie pomocna w regulacji napięcia towarzyszącego zaburzeniom lękowym.

Czym jest trening autogenny Schultza

Trening autogenny został opracowany przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza, który zaobserwował, że osoby poddawane hipnozie często opisywały charakterystyczne doznania ciężaru i ciepła w kończynach, poprzedzające stan głębokiego rozluźnienia. Na tej podstawie Schultz opracował technikę, która pozwala samodzielnie, bez udziału hipnotyzera, wywołać podobny stan głębokiego odprężenia — stąd nazwa "autogenny", czyli "sam powstający", generowany przez samą osobę ćwiczącą.

Metoda opiera się na autosugestii i biernej koncentracji na odczuciach płynących z ciała — nie na aktywnym, wysiłkowym rozluźnianiu mięśni, a na łagodnym, powtarzanym w myślach kierowaniu uwagi na konkretne doznania, które naturalnie prowadzą do relaksacji.

Z jakich sześciu ćwiczeń składa się trening

Podstawowy stopień treningu autogennego (AT-1) obejmuje sześć standardowych ćwiczeń, wykonywanych zwykle w tej kolejności:

Uczucie ciężkości w kończynach — koncentracja na wrażeniu ciężaru w rękach i nogach.
Uczucie ciepła w kończynach — pogłębienie relaksacji poprzez odczucie ciepła.
Regulacja pracy serca — skupienie na spokojnym, regularnym rytmie serca.
Regulacja oddechu — obserwacja swobodnego, spokojnego oddychania.
Uczucie ciepła w okolicy jamy brzusznej — pogłębienie relaksacji narządów wewnętrznych.
Uczucie chłodu na czole — element odróżniający głęboki relaks od senności, pomagający zachować jasność umysłu.

Całość trwa zwykle 15-20 minut i kończy się określonym rytuałem "wybudzenia" — energicznym napięciem mięśni i otwarciem oczu, żeby wrócić do pełnej czujności po głębokim relaksie.

Dla kogo jest trening autogenny — i dla kogo wymaga ostrożności

Trening autogenny jest szczególnie często zalecany osobom z zaburzeniami lękowymi, ponieważ bezpośrednio adresuje fizjologiczny komponent lęku — napięcie mięśniowe, przyspieszone bicie serca, spłycony oddech — ucząc organizmu, jak samodzielnie wracać do stanu spokoju. Pomaga też osobom z zaburzeniami psychosomatycznymi, napięciowymi bólami głowy, trudnościami ze snem oraz w ramach wspomagania leczenia łagodnej do umiarkowanej depresji.

Metoda jest dostępna dla większości osób, ale wymaga regularności — jak każda umiejętność, efekty pogłębiają się wraz z praktyką, nie po jednorazowym przećwiczeniu. Warto też wiedzieć, że u niektórych osób w trakcie głębokiego rozluźnienia mogą pojawić się krótkie, nietypowe doznania sensoryczne (tzw. "rozładowania autogenne") — zwykle nieszkodliwe i przemijające, ale jeśli budzą niepokój, warto omówić je z terapeutą prowadzącym.

Co mówi współczesna psychologia o skuteczności treningu autogennego

Skuteczność treningu autogennego nie jest tylko subiektywnym odczuciem — potwierdza ją duża metaanaliza Stettera i Kuppera z 2002 roku, opublikowana w czasopiśmie Applied Psychophysiology and Biofeedback, obejmująca 60 kontrolowanych badań klinicznych (w tym 35 randomizowanych). Analiza wykazała pozytywne efekty treningu autogennego w porównaniu z grupami kontrolnymi między innymi w przypadku napięciowych bólów głowy i migren, łagodnego do umiarkowanego nadciśnienia, astmy oskrzelowej, zaburzeń lękowych, łagodnej do umiarkowanej depresji oraz czynnościowych zaburzeń snu. Co ciekawe, badacze zauważyli, że niespecyficzne efekty treningu — wpływ na nastrój, funkcje poznawcze i jakość życia — okazały się nawet silniejsze niż efekty bezpośrednio celowane.

Mechanizm działania nie jest tajemniczy ani "magiczny" — regularna praktyka aktywuje układ przywspółczulny (odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację), przeciwdziałając nadmiernej aktywacji układu współczulnego, charakterystycznej dla stanów lękowych i przewlekłego stresu.

Ważne jest też to, czego trening autogenny nie zastępuje: to metoda wspomagająca, nie samodzielne leczenie zaburzeń lękowych czy depresji. Najlepsze efekty przynosi jako element szerszego procesu terapeutycznego, prowadzonego wspólnie z psychologiem lub psychoterapeutą, nie jako jedyna forma pomocy przy nasilonych objawach.

Źródła: Schultz J.H. (1932), Das Autogene Training, Georg Thieme Verlag; Stetter F., Kupper S. (2002), Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies, Applied Psychophysiology and Biofeedback.

Co warto wiedzieć

Mit: Trening autogenny to tylko technika relaksacyjna bez naukowego uzasadnienia, podobna do popularnych "nagrań na sen" w internecie. Fakt: To metoda z blisko stuletnią historią kliniczną, potwierdzona metaanalizą 60 kontrolowanych badań naukowych, w tym 35 randomizowanych.

Mit: Żeby poczuć efekty treningu autogennego, wystarczy jedno ćwiczenie. Fakt: Efekty pogłębiają się wraz z regularną praktyką — to umiejętność, którą trening rozwija stopniowo, nie jednorazowa sztuczka.

Mit: Trening autogenny może całkowicie zastąpić psychoterapię przy zaburzeniach lękowych. Fakt: To metoda wspomagająca — najlepiej działa jako element szerszego procesu terapeutycznego, nie jako samodzielne leczenie.

Mit: Jeśli podczas ćwiczenia poczuję nietypowe doznanie w ciele, to znaczy, że coś poszło nie tak. Fakt: Krótkie, nietypowe doznania sensoryczne (rozładowania autogenne) są opisanym, zwykle nieszkodliwym zjawiskiem — warto o nich wspomnieć terapeucie, ale nie są powodem do niepokoju.

Z tego nagrania (i artykułu) warto zapamiętać

Trening autogenny Schultza to sprawdzona, potwierdzona badaniami metoda relaksacyjna, stosowana w psychologii klinicznej od blisko stu lat.
Składa się z sześciu ćwiczeń: ciężkości, ciepła, regulacji pracy serca, oddechu, ciepła w jamie brzusznej i chłodu na czole.
Jest szczególnie polecany osobom z zaburzeniami lękowymi, bo bezpośrednio adresuje fizjologiczny komponent lęku.
Metaanaliza 60 badań potwierdziła jego skuteczność, w tym w zaburzeniach lękowych i łagodnej do umiarkowanej depresji.
To metoda wspomagająca psychoterapię, nie jej zamiennik — najlepiej działa w połączeniu z regularną pracą terapeutyczną.

Powiązane artykuły

Jeżeli zmagasz się z lękiem, napięciem czy trudnościami ze snem, trening autogenny Schultza może być realnym, potwierdzonym naukowo wsparciem w codziennym regulowaniu napięcia — nie zastępuje pracy terapeutycznej nad źródłem trudności, ale często ją skutecznie uzupełnia, dając Ci narzędzie do samodzielnego uspokajania układu nerwowego między sesjami. To jedna z metod, którą najczęściej polecam pacjentom z zaburzeniami lękowymi, właśnie dlatego, że jej skuteczność jest dobrze udokumentowana, a jednocześnie jest w pełni bezpieczna i dostępna do praktykowania samodzielnie, w domu. Jeśli chcesz dowiedzieć się, czy ta metoda może pomóc w Twojej konkretnej sytuacji, rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą pomoże dobrać ją jako element szerszego, dopasowanego do Ciebie planu wsparcia.

Autor wpisu

Aleksandra Jaruga

Psycholog, Seksuolog, Certyfikowany Psychoterapeuta PTP

Konsultacja indywidualna • 250 zł

Jestem Psychologiem, Seksuologiem i Certyfikowanym Psychoterapeutą Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, pracującym w nurcie integratywnym, który łączy różne kierunki psychoterapii tak aby maksymalnie dobrze dostosować sposób pracy do potrzeb pacjenta. Zajmuję się przede wszystkim pomocą psychologiczną osobom z PTSD, ze skutkami długotrwałego stresu, lękami, fobiami, nerwicą, depresją, zaburzeniami osobowości, DDA i DDD, oraz interwencją kryzysową w trudnych momentach życia. Przez wiele lat pracowałam z żołnierzami i prowadziłam Punkt Konsultacji Psychologicznej dla Rodzin, Centrum Interwencji Kryzysowej JW. Jestem założycielem pierwszej w Polsce poradni online Psychologonline24 oraz gabinetów SENS w Rzeszowie. Prowadzę podcast psychologiczny Psychologonline24 dostępny na Youtube i Spotify.

Zobacz profil Umów wizytę

Zakres pomocy